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糖尿病人这么吃油就对了!
2019年03月28日

作者:营养师苏晨曦

一旦患上糖尿病,生活苦不堪言,最重要得变化就在于吃饭不再随心所欲啦。之前是杂食动物的,瞬间都得改吃草。尤其是杂粮,很多人都表示难以下咽,那怎么办?不让吃糖那能加点油不?要营养师说,这也是NO,糖尿病人的用油也得讲究。





糖尿病人的用油更要讲究质和量


早在2002年,全国的膳食营养调查报告中就可以看出这个苗头:油吃多了,一样会得糖尿病。这绝不是危言耸听得一句话。糖尿病怪吃糖是一方面,怪油也怪的着!我国营养界得老前辈做的研究发现:年龄相仿、吃的总能量差不多的人,脂肪吃越多,得糖尿病的人就越多。这意味着糖尿病人的小油壶也不是想倒就能倒的啦。而且,吃什么油也是有讲究的,国外的类似研究发现,糖尿病的膳食脂肪质量也是不可忽视的点。



其实,糖尿病人的体内是蚂蚁乱搬家的状态,葡萄糖这些“小蚂蚁”们找不到回家(组织细胞)的门,就在血管里乱转,从而导致各系统紊乱。如果想要小蚂蚁们都回家,那就要有钥匙开门,这就是胰岛素。而脂肪是会给胰岛素添乱的,比如饱和脂肪酸等会刺激细胞引起炎症反应等,也就是破坏锁芯,从而让胰岛素开不开门。不过不同的脂肪酸和不同的用量起到的作用却大相径庭。



什么样的质和量配得上糖尿病人?


量的把控:记住总能量的1/3

膳食脂肪的供能比<30%即可,也就是说一个每天能量需求是1800kcal的糖尿病人,吃的食物里的脂肪要低于540kcal。那怎么算吃进去的脂肪量呢?我们可以粗略的把脂肪分为两部分:植物种子和动物肉。畜禽肉一天吃到50-75g,植物油控制在25g以下,另外坚果量不要超过10g就好啦。


质的协调:单不饱和替换掉饱和;n-3替换掉n-6
也就是吃什么类型的油。油里面有很多发挥不同功效的脂肪酸,



比如饱和脂肪酸,学术界主流观点是不好的脂肪,需要控制在10%以下;单不饱和脂肪酸,可以增加胰岛素敏感性,有益糖尿病人;n-3脂肪酸可以抗炎,n-6脂肪酸可以促进炎症。


糖尿病人就该这么吃油!


日本福冈大学的研究者把糖尿病人分为四组,分别给他们吃油和/或降糖药物,结果发现:吃混合油同时吃降糖药的一组相比较于单纯吃降糖药或单纯吃混合油的组别,其血糖有明显降低。




总结起来,糖尿病人的用油建议如下


1. 靠吃“好”油来降血糖不完全现实,吃油控量才是关键之一,一天3小勺,控制在25g以内。


2. 单不饱和脂肪酸或n-3脂肪酸含量高的食用油是有健康意义的,比如:橄榄油/茶籽油/亚麻籽油/紫苏子油。




3. 油中富含抗氧化的物质对糖尿病人也是有利的,比如:维生素E含量丰富的菜籽油/稻米油等。


4. “好“油还要有好的做法,比如用上面说的这些油煎炸食物就起不到任何健康价值了。好的做法是减少高温烹调对其中营养成分的破坏,具体的可以用蒸煮炖凉拌或调馅。


5. 最最重要的是要记住,减少动物油的摄入,因为一般动物油都是富含饱和脂肪酸的油,比如猪油,牛油,羊油,但是鱼油是除外的。