首页 营养健康 功能与调理 那些你以为的“蔬菜”,可能会越吃越胖!
那些你以为的“蔬菜”,可能会越吃越胖!
2019年04月12日

作者:营养师刘育彤



明明吃的是蔬菜,为什么你还是胖了?因为——你吃错了!


说起减肥,提及率最高词之一就是“蔬菜减肥”。蔬菜热量低,纤维高确实减肥应该多吃蔬菜。但是你们知道吗,有的蔬菜会让你发胖。

首先我们来了解一下什么容易让我们长胖——脂肪和碳水化合物。

大部分的人都知道减肥要少吃油腻的(脂肪),但知道要控制碳水化合物的人可不多。碳水化合物也就是我们说的主食。比如米饭、面条之类的。因为这类食物的升糖指数比较高,吃多了会比较容易囤积脂肪还饿的特别的快。

但是,不要以为碳水化合物就是长得米饭、面条、大白馒头的样子。它们也可以在你以为的“蔬菜”中存在。


01 土豆



土豆必须排名第一位,但严格意义上来讲,其实土豆真不是蔬菜。在2019年编订的《中国食物成分表》一书中,土豆属于薯类,而非蔬菜类。多少人一边吃着酸辣土豆丝拌饭一边吨吨吨地长胖?这是我们生活中最容易被认错的“菜”。

100g土豆里含有17g左右的碳水。而100g蒸米饭的碳水大约为26g左右,三口土豆丝大概相当于两口米饭了。同样值得注意的还有芋头、山药、地瓜这些薯芋类蔬菜。下次吃土豆炖肉、芋头扣肉、炒山药、土豆丝之类的要注意减少一些主食的摄入。


02 莲藕



跟土豆的误会程度不分上下。还有许多减肥小白选择莲藕当菜吃。每100g莲藕11g碳水左右,碳水的含量也是不低的。还有莲藕制品也要注意哦,比如我们喜欢喝的藕粉,它也是莲藕里的淀粉。同样值得注意的还有菱角、马蹄,它们的碳水含量都不低。



03 豆子们



这一类别也很容易被忽视,其实我们喜欢的豆子里有一部分碳水也比较高。特别是:蚕豆、毛豆、豌豆。100g蚕豆的碳水化合物可达19.5g。下一次我们喜爱的菜肴比如豌豆玉米、炖蚕豆等记得不要吃的太多,或者可以用这些豆子代替部分主食。


除了蔬菜种类的选择以外,还有一些值得大家注意的要点:

我们在蔬菜的烹饪过程中,请不要放太多油。不然本来健康的蔬菜就会变成沾满脂肪的热量炸弹了。同样也不建议水煮,好不容易吃个蔬菜,你总得吸收点维生素吧。水煮对蔬菜来说可是维生素的大破坏。



建议大家可以开水下菜,焯烫一下,这样有助于去除蔬菜的农药残留,也可以去除如菠菜中的部分草酸(草酸会影响钙的吸收)。



但为了保留蔬菜的营养元素,要注意焯水的时候:

1、保证食材的完整性

2、在水里加少许盐让可溶性营养素扩散到水中速度减慢。

3、沸水中加一点食用油,让蔬菜颜色更鲜亮

4、水沸腾再下菜,2-3分钟即可。然后再急火快炒,加一点点油,保证低热量的同时,还能最大程度的保留蔬菜的营养。



文/营养师刘育彤:国家高级营养师、中国营养学会会员、服务于健康减重领域、知乎健康专栏自由撰稿人