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做好这7点,远离肾结石
2019年04月12日

作者:营养师余秀丽

最近几年听到亲友患有肾结石的消息越来越多,这与饮食结构和生活习惯密切相关。

通俗地说,肾结石就是肾脏里面产生了石头,这种石头的成分有很多,包括磷酸盐结石、尿酸盐结石等,较常见的是草酸钙结石,占70%~80%。草酸钙,顾名思义就是草酸根离子和钙离子结合而形成的化合物,这种物质难溶于水,所以会沉淀结晶从而形成结石。

因此,预防肾结石的主要方法就是尽量减少肾脏排出的草酸和钙

想要远离肾结石,生活中我们要做到以下这7点:



1、多喝水



通常,人们总是感觉到口渴了才喝水,其实这样是不对的。当我们感觉到口渴,实际上身体早已处于缺水状态。当身体缺水时,尿液就会浓缩,浓度变高,尿液中一些难溶盐类物质如草酸盐、磷酸盐等,很容易就在肾脏、膀胱和尿道因过于饱和发生沉淀而形成结石。特别是在出汗较多的情况下,更需要及时补水。

正确的饮水方法是主动少量多次饮水,一天喝6~8杯水(每杯200 mL),每次50~100mL。清晨一杯温开水,睡前1~2小时1杯水,养成定时和主动饮水的习惯。饮水首选温热的白开水,根据个人情况,也可以选择饮用淡茶水。



2、少喝甜饮料



喝水有助于预防结石,而喝甜饮料却刚好相反。各种甜饮料虽然比白水口感好,但我们不能让喝甜饮料作为补水的主要方式,甚至能不喝就不喝。因为甜饮料当中含有糖、磷酸盐、咖啡因等成分,这些都是促进钙排泄的因素。尤其是高维生素C饮料要少喝,因为维生素C可以在人体内代谢成草酸,过多的维生素C也有增加肾结石的危险。



3、多吃富含钙的食物



有人一听说结石是草酸钙,就不敢吃含钙高的食物了,其实大可不必。肾结石患者也并不需要刻意减少膳食中的钙摄入量,像豆腐、牛奶等富含钙的食物,依然可以照常纳入一日三餐中。

有研究表明,吃富含钙的食物,不仅不会增加肾结石的风险,还会降低患肾结石的风险。这是因为食物中的钙能在胃肠道中与草酸结合,形成草酸钙沉淀,从而阻止草酸被小肠吸收,让它直接穿大肠而随粪便排出体外,相当于把它俩的结合提前到了消化道中,不给它们在肾脏相遇的机会,从而减少了肾结石形成的风险。

所以,经常吃富含钙的食物,是减少肾结石发生的重要膳食措施。



4、限制钠的摄入



肾结石还与钠的摄入量过高有关。钠与钙均在肾小管内重吸收,过多的钠也会促进钙的流失。

人体需要的钠主要来自于食物和饮水,像食盐、酱油、味精、酱和酱菜、腌制食品等都含有较多的钠,肉类和蔬菜也含有少量钠。中国营养学会建议健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)的摄入量是6g,钠的需要量为2200mg。

生活中我们要注意减少酱菜、腌制食品和其他过咸食品的摄入量,纠正口味过咸的习惯,严格控制钠的摄入量。



5、多吃蔬菜和水果,同时减少草酸摄入



蔬菜和水果是钾最好的来源,深绿色叶菜还含有丰富的镁。多吃绿叶菜可以帮我们摄取足够的钾和镁,有助于体内钙的利用,避免钙从尿中排出,尿钙浓度下降,从而有利于预防肾结石。而且,绿叶菜还含有丰富的维生素K,有助于钙沉积到骨骼中,减少钙的流失。此外,多吃蔬菜还有利于预防磷酸盐结石和尿酸盐结石。

鉴于我国人群的肾结石大多数是草酸钙结石,需要注意减少草酸的摄入。对于草酸含量较高的蔬菜,如菠菜、苋菜、空心菜等,我们可以将其在沸水中焯一下再烹调,即可除去大量的草酸。对于草酸含量较低的蔬菜,如小油菜、小白菜、芥蓝、绿生菜、油麦菜等,我们可以放心食用。

辨别草酸小技巧:通常吃起来口感有点涩的食物富含草酸。

这里要强调的是,我们不能因噎废食,不能因为觉得绿叶菜可能含有草酸,就不敢吃绿叶菜了,不能因为害怕肾结石,饮食控制太过度,最后导致营养不良,就得不偿失了。记住,多吃蔬果是亘古不变的健康真理,我国营养学会推荐每人每天要吃蔬菜300~500克,其中深色蔬菜应占1/2;水果200~350克。



6、避免蛋白质摄入量过高



相比以前,现在大家的生活水平改善了,经常炸鸡啤酒、火锅烧烤、海鲜大排档……,无肉不欢,这样蛋白质摄入很容易就超标。

蛋白质过量时,人体尿钙的排泄量增加,患肾结石的概率就会大大提高。这是因为吃大鱼大肉过多而主食、蔬菜偏少的话,容易造成膳食中钙、钾、镁元素过少,而硫、磷元素过高,骨钙溶出增加,尿钙排出量就会上升。所以,动物蛋白摄入不要过量,鸡蛋每天一个(约50克),肉类和海产品摄入量保证平均每天不超过75克即可,也就是一两半左右的样子。

另外,要慎重服用蛋白粉产品,包括胶原蛋白产品。胶原蛋白中富含甘氨酸和羟脯氨酸,它们均是草酸形成的前体物质,过量服用会导致尿中的草酸含量增加,从而肾结石风险增大。



7、适度运动,保持正常体重



有研究表明,不爱运动的人比经常运动的人患肾结石的风险要高很多。所以,除了以上几点饮食习惯我们要做到,还需要经常运动,同时运动后要记得及时补水,不能让血液总是处于浓缩状态,以免增加结石危险。

总之,做到以上7点,你离肾结石的距离就会越来越远!

文/营养师余秀丽:国家高级营养师/海南大学食品工程硕士/高级食品检验工/高级西式面点师/丰益全球研发中心/营养科普专员