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荞麦完全攻略丨都说荞麦好,但会选会吃才是真的好!
2019年03月28日

作者:营养师李园

荞麦,在我国种植历史已悠久,主要种植的品种有苦荞、甜荞,西北地区多种植苦荞,甜荞多种植在东北、华北。我们平常所说的多吃些粗杂粮,自然就少不了荞麦了。降血糖的荞麦,一般说的都是苦荞麦。



如何区别苦荞和甜荞



区别苦荞和甜荞很容易,主要看它们的果实:苦荞的果实一头尖一头钝圆呈心形,三个侧面均有纵沟;而甜荞也就是荞麦的果实两头尖(其中一头稍钝),侧面没有沟。从直观上来区分的话,苦荞麦壳成不规则形状,而甜荞麦壳呈现三菱形。苦荞麦壳要比天荞麦壳体积小。

 
苦荞麦的选购方法



研究表明,长期食用苦荞麦面,坚持合理的生活方式,并配合运动,对于轻度降血糖是有一定作用的。但要想苦荞真正发挥其降血糖的作用,对于苦荞麦的选择及吃的方法也不容易忽视。

选购荞麦,首先要看来源,自己加工的当然是最好不过了。经常去超市购买的话,最主要的就是看配料表。许多看起来很健康的荞麦面的主要成分也是精制小麦粉,因此购买的时候需要仔细看配料表,尽量选择荞麦粉含量高产品。也避免选择添加剂看起来很多或者高盐之类的。

荞麦挂面买回去后,还可以做进一步的判断来辨别真伪。看——挂面颜色天然纯净;闻——具有淡淡荞麦清香,荞麦风味浓郁;吃——高荞麦含量的挂面,咀嚼时有明显的嚼劲。


荞麦的正确吃法


荞麦的吃法也有讲究。不能因为荞麦具有一定的降血糖作用就顿顿吃,或者为了降更多就吃更多。每天吃东西总热量是有范围的,且需要保证一定量的蔬菜和蛋白质摄入。如果光吃荞麦,人体必须的一些维生素和蛋白质也没办法满足,摄入过多,能量易超标,反而适得其反。

那究竟怎么吃呢?由于荞麦的品种单一,许多人并不喜欢它特殊的口感。因此这里建议可以做荞麦面和荞麦饭。


荞麦面




主要控制量,原先要吃两碗白面条的,荞麦面吃一碗就行了。因为它的饱腹感比白面条强,可以在减量的同时避免饥饿,避免发生低血糖,升血糖的幅度也小。



荞麦饭



将荞麦提前用温水泡上2~4个小时,然后将大米和泡好的荞麦一同放入电饭锅中(二者比例可根据个人口味),添水,煮饭即可。

此外,烹调方式也非常重要。尽量避免煎炒的方式,不要过度追求它的柔软度。也要少盐少油,更不要为了口感好去加糖,否则真的就前功尽弃了。

除了以上这些,如果再能搭配些蔬菜和优质蛋白质食物,并坚持运动,那我们就很容易能将血糖控制在合理的范围,不至于引起大的血糖波动,就可以与血糖“为友”啦。

最后要注意,荞麦虽好,但那些胃肠功能差、消化能力弱的人群应该谨慎食用,因为荞麦不好消化,切忌食得过饱哦。

文/营养师李园:国家高级营养师/ 中国营养师学会会员/ 营养师团兼职作者
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