首页 营养健康 功能与调理 怕发胖不敢吃肉?那是因为你没有吃对!
怕发胖不敢吃肉?那是因为你没有吃对!
2019年01月14日

作者:营养师刘育彤



一说起瘦身,许多人会先选择不吃肉,喝喝粥或者只吃苹果来充当正餐。


一般不吃肉的原因是,大家认为肉的热量特别高,吃了很容易胖。但作为一名营养师,我要很负责任地告诉大家——不吃肉更容易胖!惊不惊喜,意不意外?


01 吃肉能减肥,不是在逗我吧?

并不是!肉类蛋白质含量高,吃对的肉,用对的方法吃肉能消耗更多,瘦得更快!

减肥在能量层面就是摄入<消耗。我们要做的就是努力增加消耗,减少摄入。吃东西不仅是摄入,也是消耗,因为身体为了消化他们还需要额外消耗一些能量。既然如此,我们怎么能让这个消耗变得更大呢?还有吃什么样的食物才能消耗更多呢?
 
首先我们得了解下,一般食物给我们提供能量的营养元素主要包括三大类:

1. 主食(碳水化合物):包子、面条、馒头、粥等



2. 蛋白质:鱼、虾、肉类、牛奶、鸡蛋等



3. 脂肪类:如炒菜的油、肥肉等



食物种类不同,消耗的能量也不同:


1. 碳水化合物消耗5%~6%
2. 脂肪消耗4%~5%
3. 蛋白质消耗30%~40%

很明显蛋白质胜出,消耗的能量最大!

也就是说,我们吃进去100大卡的蛋白质只吸收了70大卡的热量,少了30大卡!蛋白质是不是很优秀!(此处应有掌声)


02 吃肉减肥的正确打开方式

1. 肉类选择

能吃肉了?是不是意味着我能吃大盘鸡、炸鸡腿、烤鸡翅了?!不,这样你只会胖的更快。吃什么样的肉比较合适呢?答案是:选择蛋白质含量高,脂肪低的肉。

推荐:鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾,注意在做法上少油盐。

另外推荐:鸡蛋、牛奶、豆子、豆浆、豆腐也是很好的选择。



2. 别吃太多


能吃肉了也不是敞开肚皮吃。多余的蛋白质不仅会增加脂肪的囤积,还会给肾脏造成很大的负担。

3. 合理搭配


主食蔬菜肉类要合理搭配,才能尽可能大地发挥蛋白质的功效。

避免单一主食:比如一大碗面条上面两片肉、蛋炒饭(鸡蛋太少)、一个大馒头、葱油饼 。
 

03 懒人福音 - 有肉的三餐搭配

以下是我为大家搭配的一日三餐,管饱且健康,无肉不欢又怕胖的小伙伴们赶紧收藏!

早餐:


1. 牛奶250ml+鸡蛋1个+小紫薯1个+西红柿1个
2. 豆浆250ml+鸡蛋1个+燕麦4勺+坚果一小把



中餐:


1. 米饭+西蓝花+鱼(一巴掌)
2. 意面+西蓝花+牛肉(一巴掌)
 


晚餐:


1. 青菜豆腐汤+紫薯1个
2. 玉米1+蔬菜(少油)+牛肉(半个手掌)
     


只有吃饱肚子才能减肥——这句话一点也没错!吃对肉不仅能满足吃饱还能增加消耗。肉很优秀,请不要拒绝它们哦。



文/营养师刘育彤:国家高级营养师/中国营养学会会员/服务于健康减重领域/知乎健康专栏自由撰稿人